Viết bởi Rachael Link, MS, RD - Được đánh giá y tế bởi Imashi Fernando, MS, RDN - Cập nhật vào ngày 15 tháng 12 năm 2021
Được biết đến với hương vị phong phú, tính linh hoạt và có lợi cho sức khỏe, dầu ô liu nguyên chất là một nguyên liệu tuyệt vời trong căn bếp của bạn. Dầu oliu không chỉ dễ sử dụng trong nấu nướng mà nó còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất béo có lợi cho tim, sức khỏe. Thêm vào đó, nó đã được nghiên cứu rộng rãi vì nhiều lợi ích sức khỏe của nó, với một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, chống lại ung thư và giảm viêm.
Bài viết này sẽ xem xét kỹ hơn những lợi ích, nhược điểm và công dụng tiềm năng của dầu ô liu nguyên chất, cùng với cách nó chống lại các loại dầu ăn thông thường khác.
Dầu ô liu là gì và nó được làm như thế nào?
Dầu oliu là một loại dầu được chiết xuất từ quả của cây oliu. Oliu là một loại cây trồng truyền thống của khu vực Địa Trung Hải. Qủa oliu nhỏ, có hình thuôn dài, có mày xanh khi còn non & chuyển sang màu tím đến đen khi chín. Qủa oliu tươi có vị đắng khó ăn nên thường được ngâm muối để quả có vị chua chua, mặn mặn hoặc ép lấy dầu.
Quá trình sản xuất dầu oliu đơn giản. Phương pháp truyền thống thu hoạch quả oliu bằng tay với các răng lược nhỏ, làm sạch, nghiền trái oliu thành các dịch nhão & được lọc lại bằng máy ép thủy lực. Trong các phương pháp hiện đại liên quan đến việc nghiền ô liu, trộn chúng và sau đó tách dầu khỏi cùi bằng máy ly tâm. Sau khi ly tâm, phần bã vẫn còn sót lại một lượng nhỏ dầu nhỏ. Lượng dầu còn sót lại này có thể được chiết xuất bằng dung môi hóa học và được gọi là dầu bã oliu (oliu pomace | olive pomace oil)
Có 3 loại dầu oliu chính dựa trên sự khác nhau về hàm lượng dinh dưỡng và các công đoạn chế biến mà chúng trải qua:
- Dầu oliu siêu nguyên chất | Extra virgin olive oil
- Dầu oliu nguyên chất | Virgin olive oil
- Dầu oliu tinh chế | Refined olive oil
Dầu oliu siêu nguyên chất là loại ít được chế biến nhất và thường được coi là loại dầu oliu lành mạnh nhất. Nó được chiết xuất bằng các phương pháp tự nhiên và được tiêu chuẩn hóa về độ tinh khiết và các chất lượng cảm quan nhất định, chẳng hạn như vị và mùi.
Ngoài hương vị và hương thơm độc đáo, dầu oliu siêu nguyên chất rất giàu chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật và có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe tiềm năng.
Thành phần dinh dưỡng của dầu oliu siêu nguyên chất
Dầu oliu siêu nguyên chất rất giàu chất béo có lợi cho tim, cùng với vitamin E và K. Một muỗng canh (khoảng 14 gam) dầu oliu siêu nguyên chất có chứa các chất dinh dưỡng sau:
Lượng calo: 119
Chất béo bão hòa: 14% tổng lượng calo
Chất béo không bão hòa đơn: 73% tổng lượng calo (chủ yếu là axit oleic)
Chất béo không bão hòa đa (PUFA) : 11% tổng lượng calo
Vitamin E: 13% nhu cầu hàng ngày (DV)
Vitamin K: 7% nhu cầu hàng ngày DV
Ngoài ra, Dầu oliu siêu nguyên chất có hàm lượng chất chống oxy hóa tuyệt vời - là những hợp chất giúp chống lại chứng viêm và bệnh mãn tính. Các chất chống oxy hóa chính của dầu oliu là oleocanthal chống viêm, cũng như oleuropein - một chất bảo vệ LDL cholesterol (xấu) khỏi quá trình oxy hóa.
Tại sao dầu oliu siêu nguyên chất cực kỳ tốt cho sức khỏe?
Ngoài hàm lượng chất chống oxy hóa ấn tượng, dầu oliu siêu nguyên chất còn chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn, một loại chất béo lành mạnh có tác dụng tích cực đến sức khỏe tim mạch, giảm viêm, giảm cân.
Dầu oliu siêu nguyên chất cũng chứa hàm lượng Vitamin E và K cao trong mỗi khẩu phần. Vitamin E là một chất dinh dưỡng thiết yếu có vai trò như một chất chống oxy hóa giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch, trong khi vitamin K đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của xương, quá trình đông máu, sức khỏe tim mạch,...
Dầu oliu siêu nguyên chất có chứa các chất chống viêm
Viêm mãn tính được cho là một trong những nguyên nhân hàng đầu của nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, ung thư, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2 và viêm khớp. Một số suy đoán rằng khả năng chống viêm của dầu ô liu là đằng sau nhiều lợi ích sức khỏe của nó.
Axit oleic, loại axit béo nổi bật nhất trong dầu oliu đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm các dấu hiệu viêm như protein phản ứng C (CRP).
Tuy nhiên, tác dụng chống viêm chính của dầu oliu dường như bắt nguồn từ hàm lượng các chất chống oxy hóa như oleacein và oleocanthal, những chất này dường như làm giảm đáng kể tình trạng viêm trong các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật.
Điều thú vị là một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ dầu oliu thường xuyên có thể làm giảm mức độ của một số dấu hiệu viêm, bao gồm CRP và interleukin-6 ( là một loại potein được sản xuất bởi các tế bào khác nhau giúp điều chỉnh các phản ứng miễn dịch).
Sử dụng dầu oliu siêu nguyên chất thường xuyên và lâu dài trong chế độ ăn uống có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏe mạnh lâu dài, giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm khác nhau, bao gồm cả các bệnh tim mạch.
Dầu oliu siêu nguyên chất tốt cho sức khỏe tim mạch
Các bệnh lý về tim mạch, chẳng hạn như bệnh tim và đột quỵ là một trong những nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên thế giới. Nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy tử vong do những căn bệnh này nằm ở mức thấp ở một số khu vực trên thế giới, đặc biệt là ở các nước Địa Trung Hải, nơi dầu oliu là một phần chính trong chế độ ăn của người dân. Các nghiên cứu này đã thúc đẩy sự quan tâm đến chế độ ăn Địa Trung hải như một cách thức cải thiện sức khỏe tim mạch & giúp ngăn ngừa bệnh tim & đột quỵ.
Dầu oliu siêu nguyên chất bảo vệ chống lại bệnh tim thông qua nhiều cơ chế:
Giảm viêm: Dầu oliu có thể làm giảm chứng viêm, một nguyên nhân chính gây ra bệnh tim.
Giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL (xấu): Dầu oliu có thể ngăn chặn các hạt LDL khỏi bị oxy hóa, một yếu tố quan trọng trong sự phát triển của bệnh tim.
Cải thiện sức khỏe mạch máu. Dầu oliu có thể cải thiện chức năng của nội mô, là lớp niêm mạc của mạch máu.
Giúp quản lý quá trình đông máu: Một số nghiên cứu cho thấy rằng dầu oliu có thể giúp ngăn ngừa đông máu không mong muốn, là nguyên nhân góp phần gây đau tim và đột quỵ
Giảm huyết áp: Nghiên cứu cho thấy rằng lượng dầu ô liu tăng lên có thể liên quan đến việc giảm huyết áp , có thể hỗ trợ trong việc ngăn ngừa bệnh tim.
Với vô số đặc tính tăng cường sức khỏe liên quan đến dầu oliu, không có gì đáng ngạc nhiên khi nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường sử dụng dầu oliu giảm nguy cơ mắc bệnh tim và hạn chế nguy cơ đột quỵ
Dầu Oliu ngăn ngừa & làm chậm sự phát triển, lây lan của tế bào ung thư
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người sống ở các nước Địa Trung Hải có nguy cơ mắc bệnh ung thư khá thấp, một phần có thể là do họ tiêu thụ các thành phần chống viêm, bao gồm cả dầu oliu
Một trong những nguyên nhân tiềm ẩn gây ra ung thư là tổn thương oxy hóa do các phân tử có hại gọi là gốc tự do. Tuy nhiên, dầu oliu nguyên chất có nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm tác hại của quá trình oxy hóa. Đặc biệt, trong một số nghiên cứu trong ống nghiệm axit oleic cũng có khả năng chống oxy hóa cao và đã được chứng minh là làm chậm sự phát triển và lây lan của tế bào ung thư.
Theo một đánh giá năm 2011, việc sử dụng dầu oliu thường xuyên cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển ung thư vú hoặc ung thư hệ tiêu hóa. Gần đây hơn, nghiên cứu tác động của dầu oliu đối với bệnh ung thư khi được sử dụng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ.
Dầu ô liu và bệnh Alzheimer
Bệnh Alzheimer là bệnh thoái hóa thần kinh phổ biến nhất trên thế giới và là nguyên nhân hàng đầu của chứng sa sút trí tuệ. Một đặc điểm của bệnh Alzheimer là sự tích tụ của các protein được gọi là mảng beta-amyloid trong các tế bào thần kinh nhất định trong não
Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng dầu oliu siêu nguyên chất và một số hợp chất trong nó có thể giúp bảo vệ chức năng não bằng cách ngăn chặn sự tích tụ của các protein này. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng theo chế độ ăn Địa Trung Hải, thường giàu dầu oliu, cũng có thể làm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ và suy giảm nhận thức
𝑇ℎ𝑎𝑚 𝑘ℎ𝑎̉𝑜 𝐻𝑒𝑎𝑙𝑡ℎ𝑙𝑖𝑛𝑒
