Medically reviewed by Katherine Marengo LDN, R.D., Nutrition — By Kris Gunnars, BSc and Rachael Ajmera, MS, RD — Updated on February 14, 2023
Bơ đậu phộng là một trong những loại bơ phổ biến nhất trên thế giới và là một nguồn cung cấp protein tốt. Đối với người yêu thích bơ đậu phộng, nó có hương vị thơm ngon và kết cấu đơn giản. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thưởng thức bơ đậu phộng vì nó có thể gây nguy hiểm hoặc thậm chí tử vong cho một tỷ lệ nhỏ dân số bị dị ứng với đậu phộng (1). Vậy đối với tỷ lệ dân số còn lại, bơ đậu phộng có tác động như thế nào đối với sức khỏe của người tiêu dùng? Hãy cùng tìm hiểu với PIEUS House nhé!
Bơ đậu phộng là gì?
Bơ đậu phộng là một loại thực phẩm tương đối chưa qua quá trình chế biến. Về cơ bản, thành phần chủ yếu của nó là đậu phộng, thường được rang, xay cho đến khi chúng biến thành hỗn hợp bột nhão.
Tuy nhiên, trong thành phần của nhiều thương hiệu bơ đậu phộng thương mại có bổ sung thêm đường, dầu thực vật hoặc chất béo trans (chất béo chuyển hóa). Việc ăn quá nhiều đường và chất béo chuyển hóa có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim (2, 3).
Thay vì mua thực phẩm đã qua chế biến với nhiều thành phần bổ sung, hãy chọn bơ đậu phộng chỉ có đậu phộng và có thể thêm một chút muối.
Là nguồn cung cấp Protein tốt
Bơ đậu phộng là một nguồn cung cấp năng lượng khá cân bằng khi cung cấp cả ba loại dưỡng chất mang chức năng chính là tiếp năng lượng cho cơ thể. Thành phần có trong 100g bơ đậu phộng chứa (4):
Carbohydrate: 22 gam carbs (14% lượng calo), 5 trong số đó là chất xơ
Protein: 22,5 gram protein (14% calo), khá nhiều so với hầu hết các loại thực phẩm thực vật khác
Chất béo: 51 gam chất béo, tổng cộng khoảng 72% lượng calo
Mặc dù bơ đậu phộng khá giàu protein nhưng lại chứa ít axit amin thiết yếu methionine (cơ thể không thể tự tổng hợp)
Đậu phộng thuộc họ đậu, cũng như các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng. Protein cây họ đậu có hàm lượng methionine và cysteine thấp hơn nhiều so với protein động vật. Sự thiếu hụt methionine thường liên quan đến sự thiếu hụt protein tổng thể hoặc một số tình trạng bệnh nhất định. Thiếu methionine là cực kỳ hiếm đối với những người thường có sức khỏe tốt. Mặt khác, lượng methionine thấp cũng được cho là có một số lợi ích đối với sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể kéo dài tuổi thọ của chuột cống và chuột nhắt, nhưng không rõ liệu nó có hoạt động tương tự ở người hay không (5, 6).
Ít carbs
Bơ đậu phộng nguyên chất chỉ chứa 20% carb nên phù hợp với chế độ ăn kiêng low carb (chế độ ăn ít đường và tinh bột), giúp giảm lượng đường tăng trong máu, khiến nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (7).
Một đánh giá lớn về tám nghiên cứu cho thấy rằng ăn bơ đậu phộng thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 về lâu dài (8).
Những lợi ích này một phần là do axit oleic, một trong những chất béo chính trong đậu phộng. Chất chống oxy hóa cũng có thể đóng một vai trò trong quá trình này. (9, 10).
Chứa nhiều chất béo lành mạnh
Bơ đậu phộng có hàm lượng chất béo rất cao, trong 100g chứa một lượng lớn 597 calo (4). Mặc dù bơ đậu phộng có hàm lượng calo cao nhưng ăn một lượng vừa phải bơ đậu phộng nguyên chất hoặc đậu phộng nguyên hạt là hoàn toàn tốt cho chế độ ăn kiêng giảm cân (11).
Và vì bơ đậu phộng rất giàu chất béo có lợi cho tim và là một nguồn protein tốt nên nó có thể là một lựa chọn tốt cho những người ăn chay hoặc những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật để kết hợp vào chế độ ăn uống của họ một cách điều độ.
Một nửa chất béo trong bơ đậu phộng được tạo thành từ axit oleic, một loại chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe cũng được tìm thấy với hàm lượng cao trong dầu oliu. Axit oleic có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện độ nhạy insulin (12).
Bơ đậu phộng cũng chứa một ít axit linoleic, một loại axit béo omega-6 thiết yếu có nhiều trong hầu hết các loại dầu thực vật. Một số nghiên cứu cho thấy rằng hấp thụ nhiều axit béo omega-6 có thể làm tăng tình trạng viêm nhiễm và nguy cơ mắc bệnh mãn tính so với omega-3 (13). Tuy nhiên, không phải tất cả các nhà khoa học đều bị thuyết phục. Các nghiên cứu chất lượng cao hơn cho thấy rằng axit linoleic không làm tăng nồng độ các dấu hiệu viêm trong máu, khiến người ta nghi ngờ về lý thuyết này (14, 15).
Bơ đậu phộng khá giàu vitamin và khoáng chất
Bơ đậu phộng khá bổ dưỡng. Trong 100 gam bơ đậu phộng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất (4):
Vitamin E: 60% giá trị hàng ngày (DV)
Vitamin B3 (Niacin): 84% DV
Vitamin B6: 29% DV
Folate: 18% DV
Magie: 37% DV
Đồng: 56% DV
Mangan: 65% DV
Bơ đậu phộng cũng có hàm lượng biotin cao và chứa một lượng kha khá:
Vitamin B5
Sắt
Kali
Kẽm
Selenium
Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng đây là khẩu phần 100 gam có chứa tổng cộng 597 calo. Lượng calo trong bơ đậu phộng cao nên bơ đậu phộng không bổ dưỡng bằng các loại thực phẩm thực vật có hàm lượng calo thấp như rau bina hoặc bông cải xanh.
Giàu chất chống oxy hóa
Giống như hầu hết các loại thực phẩm thực tế, bơ đậu phộng không chỉ chứa các loại vitamin và khoáng chất cơ bản. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng có hoạt tính sinh học khác, có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Bơ đậu phộng khá giàu chất chống oxy hóa như axit p-coumaric, có thể làm giảm chứng viêm khớp ở chuột (16).
Nó cũng chứa một số resveratrol, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh mãn tính khác ở động vật (17, 18).
Resveratrol có nhiều lợi ích tiềm năng khác, mặc dù bằng chứng của con người vẫn còn hạn chế.
Là nguồn cung cấp aflatoxin tiềm năng
Mặc dù bơ đậu phộng khá bổ dưỡng nhưng bơ đậu phộng chưa qua chế biến cũng có thể chứa các chất có thể gây hại, bao gồm cả aflatoxin (19). Điều này là do đậu phộng mọc dưới lòng đất, nơi chúng có thể bị một loại nấm mốc phổ biến có tên là Aspergillus xâm chiếm. Nấm mốc này là nguồn cung cấp aflatoxin, được coi là có hại cho sức khỏe.
Theo Viện Ung thư Quốc gia, không có đợt bùng phát bệnh nào liên quan đến aflatoxin được báo cáo ở Hoa Kỳ. Tuy nhiên, có một số lo ngại về ảnh hưởng sức khỏe lâu dài của aflatoxin, đặc biệt là ở các nước đang phát triển (20). Trên thực tế, một số nghiên cứu trên người được thực hiện ở các nước đang phát triển có liên quan đến việc tiếp xúc với aflatoxin với ung thư gan, chậm lớn ở trẻ em và chậm phát triển trí tuệ (21, 22, 23, 24, 25). May mắn thay, quá trình chế biến đậu phộng thành bơ đậu phộng có thể làm giảm đáng kể lượng aflatoxin có trong sản phẩm cuối cùng (26).
Ngoài ra, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) giám sát chặt chẽ lượng aflatoxin trong thực phẩm và đảm bảo rằng chúng không vượt quá giới hạn khuyến nghị. Bạn cũng có thể giảm thiểu rủi ro liên quan đến việc tiếp xúc với aflatoxin bằng cách sử dụng các nhãn hiệu bơ đậu phộng có xuất xứ rõ ràng và bằng cách loại bỏ các loại hạt đậu phộng tươi bị mốc, teo lại hoặc đổi màu (20).
The bottom line
Bơ đậu phộng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên cũng có vài điều cần lưu ý để giảm thiểu nguy cơ có tác dụng phụ.
Bơ đậu phộng khá giàu chất dinh dưỡng và một nguồn cung cấp protein phong phú. bơ đậu phộng cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, mặc dù điều này có vẻ không đáng kể khi bạn xem xét lượng calo cao có trong nó.
Việc kết hợp một lượng bơ đậu phộng vừa phải vào chế độ ăn uống lành mạnh là hoàn toàn tốt. Nhưng với những người yêu thích hương vị bơ đậu phộng là thì bơ đậu phộng là một loại thực phẩm cực kỳ khó cưỡng lại. Tiêu thụ bơ đậu phộng với lượng vừa đủ dường như không có bất kỳ tác động tiêu cực lớn nào. Điều quan trọng hơn là bạn nên tránh xa soda có đường, chất béo chuyển hóa và các loại đồ ăn vặt đã qua chế biến khác.
Nguồn: healthline.com
